مدیریت استرس امتحان؛ راهکارهای کوتاه و منعطف

چه کارهایی می‌توانم انجام دهم؟

از میان گزینه‌های زیر، موارد سازگار با امکانات، سن و شرایط خود را انتخاب کنید. لازم نیست همه را یک‌جا انجام دهید.

• درس را به موضوع‌های بسیار کوچک تقسیم کنید و اول با یک بخش قابل انجام شروع کنید.
• هر بار یک مسئله را مرور کنید و اشتباه‌ها را به فهرست تمرین بعدی منتقل کنید.
• با یک دوست، معلم یا عضو خانواده درباره نگرانی‌های مشخص صحبت کنید.
• اگر راحتید، چند دم و بازدم آرام بدون حبس اجباری نفس انجام دهید؛ در صورت سرگیجه متوقف کنید.
• بین جلسات مرور کمی راه بروید یا فعالیت ملایم متناسب با شرایطتان انجام دهید.
• زمان کوتاهی بدون مقایسه نمره و رتبه دیگران در نظر بگیرید.

اگر وسایل یا شرایط ایده‌آل ندارم

راهکارهای زیر جایگزین عملی‌اند، اما نباید برای دورزدن مقررات ایمنی یا درمان بیماری استفاده شوند.

• محیط خلوت ندارید؟ از گوشه‌ای با رفت‌وآمد کمتر و زمان‌های کوتاه‌تر استفاده کنید.
• کسی برای درس خواندن کنارتان نیست؟ نکته‌ها را با صدای معمولی برای خودتان توضیح دهید یا روی کاغذ بنویسید.
• تمرین نفس برایتان ناخوشایند است؟ به پنج چیز دوروبرتان توجه کنید یا شانه‌ها را آرام رها کنید.
• برنامه به هم ریخت؟ فقط قدم بعد را مشخص کنید؛ نیازی به جبران همه برنامه در یک روز نیست.

چه کارهایی را انجام ندهم؟

• برای فرار از استرس به مصرف خودسرانه آرام‌بخش یا محرک روی نیاورید.
• علائم شدید را به تنبلی یا ضعف شخصیت نسبت ندهید.

چه زمانی به کمک حرفه‌ای نیاز دارم؟

• اگر اضطراب مانع حضور در مدرسه یا امتحان می‌شود، با مشاور یا متخصص سلامت روان گفت‌وگو کنید.
• برای خطر فوری آسیب به خود یا دیگران، از کمک فوری و خدمات اورژانس محل استفاده کنید.